6 Estiramientos para el alivio del dolor de ciática - Ejercicios para Nervio Ciatico

¿Cuál es el nervio ciático?

dolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que no quieres ni levantarte del sofá. Las causas comunes de la ciática pueden incluir un disco roto, un estrechamiento del canal de la columna llamada estenosis espinal y lesiones.

El nervio ciático se ejecuta abajo de la columna vertebral y se ramifica, como una cremallera, hacia las piernas. El dolor de la presión sobre el ciático puede sentirse como choques agudos corriendo por la pierna (por lo general sólo uno a la vez) o persistente dolor de espalda baja. A veces la gente experimenta entumecimiento u hormigueo en la pierna, también.

fisioterapeuta certificada Mindy Marantz dice que el dolor de la ciática puede ocurrir por una variedad de razones. Ella dice: "La identificación de" lo que no se mueve 'es el primer paso hacia la solución del problema. "A menudo, las partes del cuerpo más problemáticas son la baja de la espalda y las caderas.

El Dr. Mark Kovacs , una fuerza y acondicionamiento especialista certificado, añade que la mejor manera de aliviar el dolor de ciática es más que hacer "cualquier tramo que puede rotar externamente la cadera para proporcionar algo de alivio."

Aquí están seis ejercicios que hacen precisamente eso.

Actitud de la paloma

Postura de la paloma es una pose de yoga común. Se trabaja para abrir ampliamente las caderas. Hay varias versiones de este tramo. La primera es una versión inicial de la paloma plantean, conocida como la paloma reclinables pose. Si usted apenas está comenzando su tratamiento, usted debe intentar la pose reclinada en primer lugar. Una vez que usted puede hacer la versión reclinada sin dolor, trabajar con su terapeuta físico en la sesión y versiones adelante. 

Postura reclinada

1. Mientras que en la parte posterior, llevar la pierna derecha hasta un ángulo recto y agarrar con las dos manos detrás del muslo, el bloqueo de los dedos.
2. Tome su pierna izquierda y colocar el tobillo en contra de la rodilla. Mantenga la posición durante un momento antes de cambiar las piernas. Esto ayuda a estirar el diminuto músculo piramidal, que a veces se inflama y se presiona contra el nervio ciático causando dolor.
3. Repita por cambiar de lado y haciendo el mismo ejercicio con la otra pierna.

Pose de estar 

1. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Luego, doblar la pierna derecha, poniendo su tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda.
2. Inclinarse hacia adelante y permitir que su parte superior del cuerpo se incline hacia su muslo.Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de lado. Esto se extiende a losglúteos y la espalda baja.

Adelante plantean

1. Arrodillarse en el suelo en cuatro patas.
2. Recoger su pierna derecha y moverlo hacia adelante para que su pierna está en el suelo, horizontal al cuerpo. Su pie derecho debe estar al frente de la rodilla derecha, mientras que su rodilla derecha se queda a la derecha.
3. Estirar la pierna izquierda al salir todo el camino detrás de usted en el suelo, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
4. Cambie su peso corporal gradualmente de sus brazos a las piernas para que sus piernas están apoyando su peso. Siéntate derecho con las manos a ambos lados de las piernas.
5. Tome una respiración profunda. Al exhalar, incline la parte superior del cuerpo hacia delante sobre la pierna. Soportar su peso con los brazos tanto como sea posible.

Rodilla al hombro opuesto

Este simple estiramiento ayuda a aliviar el dolor de la ciática aflojando el glúteo y el músculo piriforme, que se puede inflamar y presiona contra el nervio ciático.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia afuera y los pies flexionados hacia arriba.
2. Tómese de las manos alrededor de la rodilla y tirar suavemente de la pierna derecha a través de su cuerpo hacia el hombro izquierdo. Manténgalo en esa posición durante 30 segundos y luego empujar la rodilla por lo que sus declaraciones de la pierna a su posición inicial.
3. Repita para un total de 3 repeticiones, y luego cambia de pierna. Recuerde que sólo tirar de la rodilla tanto como le sea incómodo. Usted debe sentir un estiramiento en el músculo aliviando, no el dolor.

Sentado estiramiento de la médula

dolor de la ciática se activa cuando vértebras de la columna vertebral compresa. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna vertebral para aliviar la presión del nervio ciático.

1. Sentarse en el suelo con las piernas extendidas hacia fuera con los pies flexionados hacia arriba.
2. Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano en el suelo en la parte exterior de la rodilla opuesta.
3. Coloca el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha para ayudarle a convertir su cuerpo suavemente hacia la derecha. Mantenga la posición durante 30 segundos y repetir tres veces, y luego llevar a cabo este estiramiento con la pierna izquierda doblada y el cuerpo se volvió hacia el lado izquierdo.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales Permanente

Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en el tendón de la corva causado por la ciática.

1. Coloca el pie derecho en una superficie elevada en o por debajo de su nivel de la cadera. Esto podría ser una silla, una otomana, o escalón en una escalera. Flexionar el pie para que sus dedos de los pies y las piernas están rectas. Si la rodilla tiende a extender demasiado, mantenga una ligera curvatura en el mismo.
2. Doblar el cuerpo hacia delante ligeramente hacia el pie. Cuanto más lejos vas, más profundo es el estiramiento. No empuje hasta el momento que se siente el dolor.
3. Liberar la cadera de la pierna elevada a la baja en oposición a ella levantando. Si necesita ayuda para aliviar la cadera hacia abajo, un bucle de correa de yoga o banda larga de ejercicio por encima de su muslo derecho y en su pie izquierdo. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, y luego repetir en el otro lado.

El ejercicio con cuidado
Kovacs hace hincapié en que no se debe asumir que usted será capaz de ser tan flexibles como los ejercicios idealmente requieren. "No creo que a causa de lo que se ve en YouTube o un televisor que se puede conseguir en estas posiciones," dijo. "La mayoría de las personas que demuestran los ejercicios tienen una gran flexibilidad y lo han estado haciendo durante años. Si tiene cualquier tipo de dolor, usted debe parar ".

Corina Martínez , un fisioterapeuta en Duke Centro de Medicina Deportiva y miembro de la Sociedad Médica Americana de Medicina Deportiva, dice que no hay una talla única para todos los ejercicios para las personas que sufren de dolor del nervio ciático. "¿Se siente mejor cuando se lleve las rodillas hacia el pecho, o cuando se extienden hacia atrás un poco más? Si uno se siente mejor, es el tratamiento que desea seguir ".

Martínez dice que cualquier persona que experimenta los síntomas de dolor ciático nervio incluso leves durante más de un mes debe consultar a un médico o terapeuta físico. Se pueden encontrar alivio con un programa de ejercicios en el hogar adaptado específicamente a cómo su dolor se presenta.

La primera línea de intervención para la ciática sin duda debe ser la terapia física porque es activa, es educativo, y el objetivo principal es restaurar la función y hacer que cada paciente independiente.
La idea es encontrar experimentado, fisioterapeutas entrenados manuales que combinan una comprensión de la alineación, el movimiento y el ejercicio terapéutico, y que establecer un plan claro de la atención para alcanzar objetivos medibles. Después de eso, lo que queda es participar activamente en el programa!